Esercizi di Kegel

Esercizi di Kegel: come si fanno, in pratica

Si contraggono i muscoli del pavimento pelvico per 5 secondi e si rilasciano per 10, dieci ripetizioni per volta, due o tre volte al giorno. Il rilascio conta quanto la contrazione: è lì che il muscolo recupera. I primi miglioramenti si sentono dopo 4-6 settimane, il risultato stabile arriva intorno ai tre mesi. Si possono fare da sdraiate, sedute o in piedi, e nessuno se ne accorge.
La parte difficile non è l’esercizio: è capire quali muscoli stringere. Per questo qui sotto trovate sia le guide pratiche sia gli articoli su cosa c’è sotto, dal perineo alle situazioni in cui i Kegel non sono la risposta giusta.

Come capire quali muscoli stringere

Il muscolo da allenare è il pubococcigeo, quello che si attiva quando trattenete la pipì. Provate a interrompere il getto una volta sola, per riconoscere la sensazione: serve a individuare il muscolo, non è l’esercizio. Farlo di continuo mentre urinate non allena niente e può irritare la vescica.
Gli errori più comuni sono tre: stringere i glutei, contrarre l’addome, trattenere il respiro. Se si muove qualcosa all’esterno, state usando i muscoli sbagliati. Il pavimento pelvico lavora dentro, in silenzio. Se dopo qualche tentativo non riuscite a isolarlo, un fisioterapista specializzato lo trova in una seduta.

Che cos’è il pavimento pelvico

È il fascio di muscoli che chiude il bacino in basso e sorregge vescica, utero e retto. Da quanto è tonico dipendono la continenza, il sostegno degli organi e l’intensità delle contrazioni orgasmiche. Si indebolisce con la gravidanza, il parto, la menopausa, il sovrappeso, la stitichezza cronica e la tosse persistente.
Se volete partire dalle basi: che cos’è il pavimento pelvico e la guida alla riabilitazione, che spiega cosa succede quando il lavoro va fatto con un professionista.

Il perineo: dove si trova e perché conta

Il perineo è la zona fra ano e genitali, il “pavimento” vero e proprio. Lo conoscono in pochi e lavora sempre: sostiene, controlla gli sfinteri e partecipa all’orgasmo. Tre articoli lo raccontano da tre lati diversi: cos’è e a cosa serve, tre esercizi per allenarlo e il legame fra perineo e orgasmo.

Esercizi di Kegel per l’uomo

Non sono un allenamento femminile. Nell’uomo gli stessi muscoli sostengono la vescica e l’intestino, e sono coinvolti nell’erezione, nella continenza e nel controllo dell’eiaculazione. La tecnica è identica: stessa contrazione, stessi tempi, stessa costanza. Chi cerca di ritardare l’eiaculazione parte spesso da qui, ed è anche il lavoro che si consiglia dopo un intervento alla prostata.

Palline vaginali, coni e pesetti: quando servono

Le palline vaginali danno al muscolo qualcosa contro cui spingere e trasformano l’esercizio in un allenamento progressivo, con pesi che si aumentano nel tempo. Non sostituiscono i Kegel a corpo libero, li rendono misurabili. Come si scelgono e come si usano sta nella guida alle palline vaginali, e c’è anche il racconto di chi ha provato il kung fu vaginale.

Quando i Kegel non sono la risposta

Un pavimento pelvico può essere anche troppo contratto, non solo debole. In caso di ipertono gli esercizi di rinforzo peggiorano il dolore invece di risolverlo, e serve l’opposto: imparare a rilasciare. È il motivo per cui chi ha dolore durante i rapporti, bruciore o vulvodinia dovrebbe farsi valutare prima di cominciare, invece di allenarsi di più.
Discorso diverso per il prolasso uterino e per l’incontinenza da sforzo, le perdite che scappano con un colpo di tosse o una risata: lì il rinforzo è proprio la strada indicata, meglio se guidato. Sulle condizioni che coinvolgono il controllo muscolare abbiamo anche un articolo su pavimento pelvico e SLA. Per orientarsi su sintomi e prevenzione, il portale dell’Istituto Superiore di Sanità è un punto di partenza affidabile.

Gravidanza, parto e massaggio perineale

Nelle ultime settimane di gravidanza il massaggio perineale serve a rendere i tessuti più elastici e a ridurre il rischio di lacerazioni. Dopo il parto il lavoro è il contrario: si riparte piano, quando l’ostetrica dà il via libera.

Esercizi di Kegel per la donna

Nella donna gli esercizi di Kegel lavorano su tre fronti insieme: la continenza, il sostegno di vescica, utero e retto, e l’intensità delle contrazioni durante l’orgasmo, che sono contrazioni di quegli stessi muscoli. È il motivo per cui si consigliano sia dopo un parto sia in menopausa, due momenti in cui il pavimento pelvico perde tono per ragioni diverse.

La tecnica non cambia rispetto a quella descritta qui sopra: cinque secondi di contrazione, dieci di rilascio, senza stringere glutei o addome. Cambia il motivo per cui si comincia.

Cosa trovate in questa sezione

Qui sotto ci sono tutti i nostri articoli su esercizi di Kegel, ginnastica pelvica e perineo: le guide pratiche su come si fanno, gli approfondimenti sull’anatomia, gli attrezzi per allenarsi e i casi in cui serve una mano da un professionista. Se non sapete da dove iniziare, partite da come fare gli esercizi di Kegel e poi tornate qui per il resto.

Questa sezione fa parte di benessere sessuale, dove trovate anche infezioni vaginali ed eiaculazione precoce.