Il muscolo che tiene su l’erezione non sta dentro il pene: sta sotto, ed è il pavimento pelvico. Allenarlo con gli esercizi di Kegel per l’uomo, cioè contrazioni ripetute del muscolo pubococcigeo, migliora la rigidità in una parte dei casi, costa dieci minuti al giorno e non ha effetti collaterali. Fare cilecca ogni tanto capita a tutti; quando succede spesso, dietro c’è quasi sempre qualcosa da guardare. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità in Italia la disfunzione erettile riguarda il 13% degli uomini adulti, cioè oltre tre milioni e mezzo di persone. Qui trovate come si fanno le contrazioni, in quanto tempo si vede un risultato, che cosa dicono davvero gli studi e quando la ginnastica perineale non basta.
La disfunzione erettile è l’incapacità di raggiungere o mantenere l’erezione. Come abbiamo scoperto parlando di come funziona il pene, l’erezione è un processo complesso che dipende da stimoli fisici e psicologici che coinvolge il sistema nervoso centrale, che attraverso i neurotrasmettitori “comanda” al pene di erigersi.
Concretamente l’erezione peniena è dovuta al copioso afflusso di sangue ai corpi cavernosi e al corpo spongioso, e alla pressione provocata dalla tunica albuginea, una guaina che evita il deflusso del sangue e permette così il mantenimento dell’erezione (una sorta di cockring in dotazione naturale). La disfunzione erettile si verifica quando qualcosa si inceppa in questo processo: le cause possono infatti essere sia di origine psicologica (e si stima lo siano nella metà dei casi) sia di origine organica. Un modo veloce per capirlo? Se si verificano normalmente le erezioni mattutine (una sorta di fisiologico risveglio muscolare del pene, che deve ossigenarsi) ma ci sono problemi di erezione quando si è sul più bello, con ogni probabilità le cause sono psicologiche.
Un episodio isolato non vuol dire niente. Se ne parla con il medico quando la difficoltà si ripete, quando compare all’improvviso in chi non l’aveva mai avuta, o quando arriva insieme ad altri segnali: la disfunzione erettile può essere il primo campanello d’allarme di un problema cardiovascolare, come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità.
Se succede solo ogni tanto che “lui” non faccia il suo dovere, niente allarmismi: un disturbo occasionale dell’erezione potrebbe essere legato anche solo a cattiva digestione, a stress o a qualche bicchiere di troppo. Ma se la difficoltà si ripresenta con una certa frequenza è il caso di rivolgersi a uno specialista per capirne le cause.
Fra i rimedi che non passano dai farmaci, il primo da provare, perché non costa niente e non ha controindicazioni, è la ginnastica perineale, ovvero l’insieme di esercizi per il pene che coinvolgono i muscoli perineali e il muscolo pubococcigeo. Le radici del pene sono infatti ricoperte dai muscoli ischiocavernosi, dei muscoli striati che come tutti i muscoli striati possono essere controllati e allenati. Questi muscoli non solo possono aumentare l’afflusso di sangue al pene, facilitando perciò l’erezione, ma possono trattenere il sangue nei corpi cavernosi, rendendola più duratura.
Il pene non ha muscoli propri al suo interno: dentro ci sono i corpi cavernosi e i vasi. I muscoli che contano stanno intorno alla sua radice, nascosti nel perineo, e sono gli stessi che si contraggono da soli durante l’orgasmo.
| Muscolo | Dove sta | Che cosa fa durante l'erezione |
|---|---|---|
| Ischiocavernoso | sopra le radici dei corpi cavernosi | le comprime e alza la pressione dentro il pene: è il muscolo della rigidità |
| Bulbospongioso | attorno al bulbo, alla base del pene | spinge il sangue verso il glande e produce le contrazioni dell’eiaculazione |
| Pubococcigeo | fra il pube e il coccige | è quello che si sente quando si trattiene la pipì, e la maniglia con cui si comandano gli altri |
| Trasverso del perineo | fra le due ossa ischiatiche | tiene stabile il piano pelvico mentre gli altri lavorano |
Chi digita muscolo del pene sta cercando il pubococcigeo, che è la maniglia comoda: è l’unico dei quattro che si contrae a comando dal primo giorno, e gli altri tre si allenano insieme a lui. Su come entrano nel piacere abbiamo scritto in perineo e orgasmo.
Dopo aver svuotato la vescica, sdraiatevi supini con le gambe piegate. Contraete il muscolo pubococcigeo come se doveste spingere il pene verso l’alto e mantenete i muscoli contratti per 10 secondi; fate poi una pausa di 20-30 secondi. Ripetete la contrazione per 10 volte ed eseguite l’esercizio un paio di volte al giorno.
Via via che vi risulterà più semplice farlo potrete aumentare il numero delle contrazioni, mantenendo sempre lo stesso tempo di pausa. Quando questo esercizio sarà per voi un gioco da ragazzi, potete provarne un altro, stavolta a pene eretto e stando in piedi: posizionate il palmo della mano 3-5 cm sopra il pene e cercate di spingere il pene a toccare la mano. Ripetete 4-5 volte. Ora siete pronti per un insolito sollevamento pesi.
L’errore più comune al primo tentativo è contrarre glutei, addominali o cosce al posto del pavimento pelvico: si fatica e non si allena niente. Prima del programma conviene passare due minuti a isolare il muscolo, una volta sola.
Le prime sensazioni arrivano dopo tre o quattro settimane di pratica quotidiana, e riguardano il controllo prima della rigidità. Nello studio clinico più citato la valutazione è stata fatta a sei mesi, ed è quello l’orizzonte onesto.
| Settimane | Contrazioni lente | Contrazioni veloci | Sedute al giorno |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 8 da 3 secondi | 8 da 1 secondo | 2 |
| 3-4 | 8 da 5 secondi | 10 da 1 secondo | 2 |
| 5-6 | 10 da 8 secondi | 10 da 1 secondo | 3 |
| 7-8 | 10 da 10 secondi | 12 da 1 secondo | 3 |
La pausa fra una contrazione e la successiva dura quanto la contrazione. Le sedute si fanno sdraiati all’inizio, poi seduti, poi in piedi: in piedi è la posizione più difficile ed è quella che alla fine serve. La versione classica sta negli esercizi di Kegel.
Funzionano per una parte degli uomini, e gli studi non dicono tutti la stessa cosa. I due lavori che si contraddicono, presi insieme, danno la misura di che cosa aspettarsi da dieci minuti di contrazioni al giorno.
| Studio | Che cosa ha misurato | Che cosa ha trovato |
|---|---|---|
| Dorey 2005, BJU International | 55 uomini con disfunzione erettile da almeno sei mesi: pavimento pelvico con biofeedback contro i soli cambiamenti nello stile di vita | a sei mesi il 40% aveva recuperato una funzione erettile normale, il 35,5% era migliorato, il 24,5% no |
| Chen 2024, Andrology | meta-analisi di 7 studi randomizzati sull’attività fisica in uomini con disfunzione erettile senza farmaci | l’esercizio aerobico da solo migliora in modo netto; per il solo pavimento pelvico la differenza non è risultata significativa |
Una prova a favore forte e isolata, quindi, e una revisione recente che la ridimensiona quando il pavimento pelvico viene guardato da solo. Costa poco e su alcuni funziona bene; contarci come unico intervento è ottimismo. Chi ha una difficoltà che dura da mesi ne parla con un medico, e la ginnastica la aggiunge.
Il pavimento pelvico è una leva, e da sola raramente basta. Le altre vanno nella stessa direzione, perché l’erezione è una questione di flusso di sangue.
Il pubococcigeo, per inciso, è lo stesso muscolo che si usa per rallentare quando si è quasi al punto di non ritorno: chi lo allena guadagna in controllo, dalla masturbazione all’eiaculazione precoce.
Sì. Il pavimento pelvico maschile avvolge la radice del pene e partecipa all’erezione e all’eiaculazione. Allenarlo migliora rigidità e controllo in una parte degli uomini, ed è fra le poche cose che si provano senza ricetta e senza effetti collaterali.
Due sedute al giorno nelle prime quattro settimane, tre dalla quinta in avanti. Ogni seduta dura dai tre ai cinque minuti. Farne di più non accelera niente: un pavimento pelvico sovrallenato resta contratto e peggiora il risultato.
Le prime sensazioni di controllo arrivano dopo tre o quattro settimane. Lo studio clinico più citato ha misurato gli esiti a sei mesi: a quel punto il 40% degli uomini aveva recuperato una funzione erettile normale. Sotto le otto settimane non si giudica.
Non c’è una soglia. Nel Massachusetts Male Aging Study, su uomini fra i 40 e i 70 anni, il 52% riferiva una qualche difficoltà, dalla più lieve alla più marcata, e la forma completa passava dal 5% a quarant’anni al 15% a settanta.
Gli stessi muscoli che rendono rigida l’erezione producono le contrazioni dell’eiaculazione, e riconoscerli aiuta a fermarsi in tempo. Si usa insieme alle tecniche di controllo, non da solo.
Dentro il pene non ci sono muscoli da allenare: ci sono i corpi cavernosi e i vasi. Quello che si allena sta intorno alla radice ed è il pavimento pelvico, gli stessi muscoli di cui parlano i tre esercizi per il perineo.