Problemi d’erezione? Allena i muscoli!

Il muscolo che tiene su l’erezione non sta dentro il pene: sta sotto, ed è il pavimento pelvico. Allenarlo con gli esercizi di Kegel per l’uomo, cioè contrazioni ripetute del muscolo pubococcigeo, migliora la rigidità in una parte dei casi, costa dieci minuti al giorno e non ha effetti collaterali. Fare cilecca ogni tanto capita a tutti; quando succede spesso, dietro c’è quasi sempre qualcosa da guardare. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità in Italia la disfunzione erettile riguarda il 13% degli uomini adulti, cioè oltre tre milioni e mezzo di persone. Qui trovate come si fanno le contrazioni, in quanto tempo si vede un risultato, che cosa dicono davvero gli studi e quando la ginnastica perineale non basta.

Problemi erezione: cos’è la disfunzione erettile

La disfunzione erettile è l’incapacità di raggiungere o mantenere l’erezione. Come abbiamo scoperto parlando di come funziona il pene, l’erezione è un processo complesso che dipende da stimoli fisici e psicologici che coinvolge il sistema nervoso centrale, che attraverso i neurotrasmettitori “comanda” al pene di erigersi.

Concretamente l’erezione peniena è dovuta al copioso afflusso di sangue ai corpi cavernosi e al corpo spongioso, e alla pressione provocata dalla tunica albuginea, una guaina che evita il deflusso del sangue e permette così il mantenimento dell’erezione (una sorta di cockring in dotazione naturale). La disfunzione erettile si verifica quando qualcosa si inceppa in questo processo: le cause possono infatti essere sia di origine psicologica (e si stima lo siano nella metà dei casi) sia di origine organica. Un modo veloce per capirlo? Se si verificano normalmente le erezioni mattutine (una sorta di fisiologico risveglio muscolare del pene, che deve ossigenarsi) ma ci sono problemi di erezione quando si è sul più bello, con ogni probabilità le cause sono psicologiche.

Quando i problemi di erezione meritano una visita

Un episodio isolato non vuol dire niente. Se ne parla con il medico quando la difficoltà si ripete, quando compare all’improvviso in chi non l’aveva mai avuta, o quando arriva insieme ad altri segnali: la disfunzione erettile può essere il primo campanello d’allarme di un problema cardiovascolare, come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità.

I segnali che spostano l’ago verso una causa fisica

• Spariscono anche le erezioni mattutine. Se si spegne pure il risveglio spontaneo, la causa è spesso organica.
• C’è già una diagnosi cardiovascolare o metabolica. Diabete, ipertensione, colesterolo alto e aterosclerosi sono fra le cause fisiche più comuni.
• È cominciato dopo un farmaco nuovo. Antidepressivi, antipertensivi e alcuni trattamenti per la prostata incidono sull’erezione.
• Compare dolore o una curvatura che prima non c’era. Da mostrare a un andrologo: può essere una malattia di Peyronie.
• Il calo è arrivato insieme all’umore. Ansia e depressione pesano sull’erezione quanto un vaso ostruito, e allora si parte dalla disfunzione erettile di origine psicologica.

Come migliorare l’erezione con la ginnastica perineale

Se succede solo ogni tanto che “lui” non faccia il suo dovere, niente allarmismi: un disturbo occasionale dell’erezione potrebbe essere legato anche solo a cattiva digestione, a stress o a qualche bicchiere di troppo. Ma se la difficoltà si ripresenta con una certa frequenza è il caso di rivolgersi a uno specialista per capirne le cause.

Fra i rimedi che non passano dai farmaci, il primo da provare, perché non costa niente e non ha controindicazioni, è la ginnastica perineale, ovvero l’insieme di esercizi per il pene che coinvolgono i muscoli perineali e il muscolo pubococcigeo. Le radici del pene sono infatti ricoperte dai muscoli ischiocavernosi, dei muscoli striati che come tutti i muscoli striati possono essere controllati e allenati. Questi muscoli non solo possono aumentare l’afflusso di sangue al pene, facilitando perciò l’erezione, ma possono trattenere il sangue nei corpi cavernosi, rendendola più duratura.

Quali muscoli si allenano davvero

Il pene non ha muscoli propri al suo interno: dentro ci sono i corpi cavernosi e i vasi. I muscoli che contano stanno intorno alla sua radice, nascosti nel perineo, e sono gli stessi che si contraggono da soli durante l’orgasmo.

Perché si cerca il “muscolo del pene”

Chi digita muscolo del pene sta cercando il pubococcigeo, che è la maniglia comoda: è l’unico dei quattro che si contrae a comando dal primo giorno, e gli altri tre si allenano insieme a lui. Su come entrano nel piacere abbiamo scritto in perineo e orgasmo.

Esercizi di Kegel uomo: come farli

Dopo aver svuotato la vescica, sdraiatevi supini con le gambe piegate. Contraete il muscolo pubococcigeo come se doveste spingere il pene verso l’alto e mantenete i muscoli contratti per 10 secondi; fate poi una pausa di 20-30 secondi. Ripetete la contrazione per 10 volte ed eseguite l’esercizio un paio di volte al giorno.

Via via che vi risulterà più semplice farlo potrete aumentare il numero delle contrazioni, mantenendo sempre lo stesso tempo di pausa. Quando questo esercizio sarà per voi un gioco da ragazzi, potete provarne un altro, stavolta a pene eretto e stando in piedi: posizionate il palmo della mano 3-5 cm sopra il pene e cercate di spingere il pene a toccare la mano. Ripetete 4-5 volte. Ora siete pronti per un insolito sollevamento pesi.

Come trovare il muscolo giusto prima di cominciare

L’errore più comune al primo tentativo è contrarre glutei, addominali o cosce al posto del pavimento pelvico: si fatica e non si allena niente. Prima del programma conviene passare due minuti a isolare il muscolo, una volta sola.

1. Trovatelo. Mentre fate pipì, interrompete il getto per un secondo: quello è il pubococcigeo. Serve a riconoscerlo, e basta: come esercizio abituale non va fatto.
2. Verificate con la mano. In piedi, appoggiate due dita fra i testicoli e l’ano e contraete: dovete sentire il perineo salire e la base del pene muoversi.
3. Controllate il resto del corpo. Se si stringono i glutei o se trattenete il respiro, state usando i muscoli sbagliati: allentate e ricominciate.
4. Respirate. Si contrae espirando e si molla inspirando. Un pavimento pelvico allenato in apnea si stanca prima e rende meno.

Quanto tempo ci vuole per vedere un risultato

Le prime sensazioni arrivano dopo tre o quattro settimane di pratica quotidiana, e riguardano il controllo prima della rigidità. Nello studio clinico più citato la valutazione è stata fatta a sei mesi, ed è quello l’orizzonte onesto.

Il programma delle prime otto settimane

La pausa fra una contrazione e la successiva dura quanto la contrazione. Le sedute si fanno sdraiati all’inizio, poi seduti, poi in piedi: in piedi è la posizione più difficile ed è quella che alla fine serve. La versione classica sta negli esercizi di Kegel.

Gli errori che rendono inutile la ginnastica perineale

• Farne troppi. Un pavimento pelvico sovrallenato resta contratto e il risultato peggiora: se compare fastidio al perineo, si riduce.
• Interrompere la pipì per allenarsi. Va bene una volta per riconoscere il muscolo, male come abitudine: interferisce con lo svuotamento della vescica.
• Fermarsi dopo due settimane. È il punto in cui non si sente ancora niente ed è il punto in cui smettono quasi tutti.
• Allenare il muscolo e nient’altro. Fumo, alcol e pressione alta agiscono sui vasi, e i vasi contano quanto i muscoli.

I Kegel funzionano contro la disfunzione erettile?

Funzionano per una parte degli uomini, e gli studi non dicono tutti la stessa cosa. I due lavori che si contraddicono, presi insieme, danno la misura di che cosa aspettarsi da dieci minuti di contrazioni al giorno.

Una prova a favore forte e isolata, quindi, e una revisione recente che la ridimensiona quando il pavimento pelvico viene guardato da solo. Costa poco e su alcuni funziona bene; contarci come unico intervento è ottimismo. Chi ha una difficoltà che dura da mesi ne parla con un medico, e la ginnastica la aggiunge.

Cosa fare oltre alla ginnastica perineale

Il pavimento pelvico è una leva, e da sola raramente basta. Le altre vanno nella stessa direzione, perché l’erezione è una questione di flusso di sangue.

• Il movimento aerobico. È l’intervento con la prova più solida nella meta-analisi del 2024: camminata veloce, corsa o bici, tre volte a settimana.
• Smettere di fumare. Il fumo riduce il flusso e nel tempo danneggia i vasi, ed è fra i fattori di rischio elencati dall’Istituto Superiore di Sanità.
• La testa. Con l’ansia da prestazione servono le tecniche mentali per migliorare l’erezione e, se resta, un sessuologo.
• Gli aiuti meccanici. Un anello per il pene trattiene il sangue nei corpi cavernosi, la pompa a vuoto lo richiama: su MySecretCase stanno nella collezione anelli per il pene.
• I farmaci. Il Viagra e i suoi parenti si prescrivono, non si scelgono da soli, e non escludono l’allenamento.

Il pubococcigeo, per inciso, è lo stesso muscolo che si usa per rallentare quando si è quasi al punto di non ritorno: chi lo allena guadagna in controllo, dalla masturbazione all’eiaculazione precoce.

Domande frequenti